건강 레시피 콩비지로 만드는 영양 만점 집밥

 

건강 레시피: 닭가슴살, 브로콜리, 고구마

 콩비지로 만드는 영양 만점 집밥

색다른 콩비지 요리와 국거리까지! 한 그릇으로 건강 챙기는 집밥 레시피 총정리

 

안녕하세요, 오늘은 건강한 한 끼 식사를 고민하시는 분들께 꼭 추천드리고 싶은 영양만점 레시피와,

흔히 콩비지찌개로만 알려진 콩비지를 색다르게 활용하는 법까지 풍성하게 소개해드릴게요.

1. 단백질과 포만감 모두 잡는, 치킨·브로콜리·고구마 볼 레시피

여러분, 식단관리 하실 때 늘 고민되는 게 바로 ‘뭘 먹지?’ 아닌가요?

닭가슴살만 먹자니 너무 퍽퍽하고, 브로콜리만 먹으면 금방 배가 고프고, 고구마만 먹으면 단조롭고…

 

그래서 이 세 가지를 한 그릇에 담아, 맛과 영양,

그리고 포만감까지 모두 챙길 수 있는 레시피를 준비했습니다!

 

[치킨 브로콜리 고구마 볼]

• 닭가슴살 200g
• 브로콜리 1/2송이 (약 100g)
• 고구마 1개 (중간 크기, 약 200g)
• 올리브유 1큰술
• 소금, 후추 약간
• 마늘 1톨 (다진 것)
• 파프리카 가루, 허브(취향에 따라)
• 레몬즙 또는 발사믹 식초 약간(선택)

1. 닭가슴살은 한입 크기로 썰어 소금, 후추, 다진 마늘, 올리브유로 10분간 재워줍니다.

2. 브로콜리는 먹기 좋게 잘라줍니다. 고구마는 깍둑썰기 해서 준비해요.

3. 고구마는 오븐(180℃, 20분)이나 전자레인지(5~6분)로 익혀줍니다.

4. 브로콜리는 끓는 물에 소금 약간 넣고 1~2분 데쳐 찬물에 헹궈줍니다.

5. 팬에 올리브유를 두르고 닭가슴살을 노릇하게 구워줍니다.

6. 그릇에 고구마, 브로콜리, 닭가슴살을 담고, 레몬즙이나 발사믹 식초를 뿌려 마무리!

영양 정보 (1인분):
단백질: 약 30g   |   탄수화물: 약 30g   |   지방: 약 6g
칼로리: 약 300~350kcal

TIP
삶은 달걀, 병아리콩, 퀴노아 등 추가로 넣어도 아주 좋아요.
요거트 소스, 머스터드 소스 등 저지방 소스를 곁들이면 질리지 않아요!

2. 콩비지, 이렇게 먹으면 반해요! (색다른 콩비지 레시피 3선)

사실 콩비지 하면 대부분 삼겹살, 김치 넣고 끓인 콩비지찌개만 생각하는데요,

콩비지의 담백함과 고소함은 다양한 요리에서 빛을 발할 수 있습니다.

색다른 콩비지 요리를 찾으신다면 아래 레시피 강력 추천드려요!

 

[1] 콩비지 크로켓 (콩비지 고로케)

• 콩비지 200g
• 감자 1개(삶아서 으깬 것)
• 양파 1/4개(잘게 다진 것)
• 당근 약간(잘게 다진 것)
• 옥수수콘 2큰술(선택)
• 소금, 후추 약간
• 빵가루, 달걀, 밀가루(튀김옷용)
• 식용유

1. 양파, 당근을 볶다가 콩비지 넣고 수분 날릴 때까지 볶아줍니다.

2. 삶은 감자, 옥수수콘, 소금, 후추 넣고 섞은 뒤 식힙니다.

3. 주먹밥 크기로 모양을 만들어 밀가루-달걀물-빵가루 순으로 튀김옷을 입혀줍니다.

4. 170~180℃ 기름에 노릇하게 튀겨 케첩, 머스터드 등 소스와 함께 즐기세요.

겉은 바삭, 속은 고소하고 부드러운 크로켓 완성!
아이들 간식, 맥주 안주, 브런치로도 손색없어요.

[2] 콩비지 팬케이크(콩비지전)

• 콩비지 200g
• 부침가루 3큰술
• 청양고추 1개(선택)
• 쪽파 2대
• 당근 약간
• 소금, 후추 약간
• 식용유

1. 모든 재료를 넣고 잘 섞어 반죽을 만듭니다.

2. 팬에 식용유를 두르고 한 숟갈씩 떠서 앞뒤로 노릇하게 부칩니다.

3. 간장, 식초, 고춧가루 섞은 초간장에 찍어 먹으면 정말 별미예요!

콩비지 특유의 고소함 덕분에 밀가루만으로 부친 전과는 또 다른 풍미를 느낄 수 있습니다.

[3] 콩비지 크림 파스타

• 콩비지 200g
• 우유 또는 두유 1/2컵
• 마늘 1톨(다진 것)
• 양파 1/4개(다진 것)
• 올리브유
• 파스타 면 1인분
• 소금, 후추, 파르메산 치즈(선택)

1. 팬에 올리브유를 두르고 마늘, 양파를 볶아줍니다.

2. 콩비지와 우유(또는 두유)를 넣고 부드럽게 끓입니다.

3. 소금, 후추로 간을 하고 삶은 파스타 면을 넣어 골고루 섞습니다.

4. 접시에 담아 치즈를 뿌려 마무리!

크림소스 대신 콩비지를 사용해 칼로리는 낮추고,

단백질과 영양은 확실하게 챙길 수 있는 파스타랍니다.

3. 콩비지로 만드는 담백 국거리 레시피

콩비지찌개 말고, 콩비지를 국거리로 활용하는 방법이 궁금하셨죠?

여기 콩비지의 고소함을 담백하게 즐길 수 있는 국거리 레시피 2가지를 소개합니다.

 

[1] 콩비지 들깨국

• 콩비지 200g
• 들깻가루 2큰술
• 애호박 1/4개(반달 썰기)
• 무 50g(채 썰기)
• 대파 1/2대(송송 썰기)
• 마늘 1톨(다진 것)
• 멸치육수 4컵(또는 쌀뜨물)
• 국간장 1큰술, 소금, 후추

1. 냄비에 멸치육수와 무, 애호박을 넣고 끓입니다.

2. 채소가 익으면 콩비지, 들깻가루, 다진 마늘을 넣고 잘 풀어줍니다.

3. 국간장, 소금, 후추로 간을 맞추고 대파 넣어 한소끔 더 끓이면 완성.

구수하고 고소한 맛, 아침 해장국으로도 최고입니다.

[2] 콩비지 미소된장국

• 콩비지 100g
• 미소된장 1큰술
• 두부 1/4모(깍둑썰기)
• 쪽파 또는 실파 약간
• 다시마 육수 2컵
• 표고버섯 1개(슬라이스, 선택)
• 소금, 후추

1. 다시마 육수에 표고버섯, 두부를 넣고 끓입니다.

2. 콩비지를 넣고 잘 풀어줍니다.

3. 미소된장 풀어서 넣고 오래 끓이지 않습니다.

4. 소금, 후추로 간하고 쪽파를 올려 완성!

부드럽고 고소한 일본식 콩비지국, 밥 없이 한 그릇으로도 든든해요.

콩비지, 이렇게 다양하게 즐겨보세요!

콩비지의 좋은 점은 단백질이 풍부하고 포만감이 뛰어나며, 가격도 저렴하다는 것!

게다가 콩비지는 부드럽고 고소해서, 국, 찌개, 전, 튀김, 파스타 등 거의 모든 요리에 활용할 수 있습니다.

 

저도 예전엔 콩비지찌개만 해먹었지만,

한 번 색다르게 만들어보고 나니 너무 다양한 요리로 변신해서 놀랐습니다.

특히 콩비지 크로켓이나 콩비지 크림 파스타는 손님 초대상이나 아이들 간식,

다이어터 한 끼로 내놓아도 반응이 정말 좋아요.

 

혹시 비지를 직접 만들기 어렵다면, 마트에서 파는 콩비지를 사서 바로 활용해도 좋으니, 부담 갖지 마세요!

마치며

오늘은 닭가슴살, 브로콜리, 고구마를 활용한 건강 한 그릇 식사부터 콩비지를 색다르게 즐길 수 있는 레시피, 그리고 국거리로 활용하는 방법까지 진짜 사람 사는 집밥 느낌 물씬 나는 레시피로 모아봤습니다.

 

바쁜 일상에서도 건강 챙기고, 집밥의 따뜻함과 영양을 한 번에 챙길 수 있는

이런 레시피들로 오늘 한 끼, 조금 더 특별하게 준비해보시는 건 어떨까요?

 

여러분의 소중한 ‘집밥 시간’이 더 건강하고 맛있어지길 응원합니다!

 

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