액상과당이 건강에 미치는 영향! 피해야 할 식품 5가지

 

음료수를 마시거나 가공식품을 살펴보면 자주 보이는 '액상과당(고과당 콘시럽, High Fructose Corn Syrup, HFCS)'.

식품 라벨에서 흔히 볼 수 있는 이 성분이 우리 건강에 어떤 영향을 미치는지 궁금하신 적 있으신가요?

 

최근 연구들에 따르면 액상과당의 과다 섭취는 여러 건강 문제와 연관되어 있다고 합니다.

오늘은 액상과당이 건강에 미치는 영향과 이를 피하기 위해 주의해야 할 식품 5가지에 대해 알아보겠습니다.

액상과당이란 무엇인가?

 

액상과당은 옥수수 전분을 가공하여 만든 감미료로, 보통 포도당과 과당이 약 45:55의 비율로 혼합되어 있습니다.

일반 설탕(자당)보다 단맛이 강하고 가격이 저렴해 음료수, 과자, 시리얼, 소스 등 다양한 가공식품에 널리 사용됩니다.

 

"액상과당은 1970년대부터 식품 산업에서 널리 사용되기 시작했습니다.

설탕보다 가격이 저렴하고, 액체 상태로 식품 제조 과정에서 쉽게 혼합할 수 있어 많은 가공식품에 사용되고 있습니다."

- 서울대학교 식품영양학과 김 교수

액상과당이 건강에 미치는 영향

1. 비만과 대사증후군 위험 증가

액상과당은 일반 설탕과 달리 주로 간에서 대사됩니다.

하버드 의과대학의 연구(2022)에 따르면, 액상과당이 풍부한 음료를 정기적으로 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 비만과 대사증후군 위험이 약 20% 높았습니다.

 

특히 액상과당은 포만감을 조절하는 호르몬인 렙틴과 그렐린의 기능을 방해하여 과식을 유발할 수 있습니다.

또한 과당은 지방으로 쉽게 전환되어 특히 복부 지방 축적을 촉진합니다.

2. 제2형 당뇨병 위험 증가

미국당뇨병학회 저널(2023)에 발표된 메타분석 연구에 따르면, 하루에 액상과당이 함유된 음료를 1캔 이상 마시는

사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 제2형 당뇨병 발병 위험이 약 26% 높았습니다.

 

"액상과당은 인슐린 저항성을 증가시키고 췌장의 베타세포 기능을 손상시킬 수 있습니다.

이는 혈당 조절 능력을 저하시켜 시간이 지남에 따라 제2형 당뇨병 발병 위험을 높일 수 있습니다."

- 연세대학교 세브란스병원 내분비내과 박 교수

3. 간 건강 문제

액상과당의 과다 섭취는 비알코올성 지방간 질환(NAFLD)과 연관이 있습니다.

대한간학회지(2022)에 발표된 연구에 따르면, 액상과당의 높은 섭취는 간에서 지방 생성을 증가시키고

산화 스트레스를 유발하여 간 손상을 촉진할 수 있습니다.

 

한국인을 대상으로 한 연구에서는 주 5회 이상 당이 첨가된 음료를 섭취하는 사람들이

주 1회 미만 섭취하는 사람들보다 비알코올성 지방간 발생 위험이 약 1.6배 높았습니다.

4. 심혈관 질환 위험 증가

미국심장협회 저널(2023)에 발표된 장기 연구에 따르면, 액상과당이 함유된 음료를 많이 섭취하는 사람들은 심혈관 질환 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다. 액상과당은 혈중 중성지방 수치를 높이고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 감소시키며, 혈압을 높일 수 있습니다.

5. 치아 건강 문제

다른 당분과 마찬가지로, 액상과당은 충치를 유발하는 박테리아의 먹이가 됩니다. 대한치과의사협회(2022)에 따르면, 당이 많이 함유된 음료와 식품의 자주 섭취는 치아 에나멜을 손상시키고 충치 위험을 증가시키는 주요 원인 중 하나입니다.

피해야 할 액상과당 함유 식품 5가지

 

액상과당은 다양한 가공식품에 사용되지만, 특히 다음 식품들은 액상과당 함량이 높아 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

1. 탄산음료와 스포츠 음료

탄산음료 한 캔(330ml)에는 약 35-45g의 당분이 들어있으며, 이 중 상당 부분이 액상과당입니다. 세계보건기구(WHO)의 일일 첨가당 권장량이 25g(여성) ~ 36g(남성)인 것을 감안하면, 음료 한 캔으로도 하루 권장량을 초과할 수 있습니다.

 

"탄산음료는 액상과당의 주요 공급원입니다. 한국인의 가당음료 소비량이 지난 20년간 약 3배 증가했으며,

이는 비만과 대사성 질환 증가와 밀접한 관련이 있습니다." - 질병관리청 영양조사과

2. 과일 주스 및 가당 음료

"100% 과일 주스"라고 표시된 제품이 아닌 대부분의 과일맛 음료에는 액상과당이 첨가되어 있습니다. 심지어 일부 '건강' 음료나 비타민워터에도 상당량의 액상과당이 포함되어 있으니 주의해야 합니다.

 

식품의약품안전처의 조사(2023)에 따르면, 시중에서 판매되는 과일 음료 10개 중 7개 제품이 한 병당 20g 이상의 첨가당을 함유하고 있었으며, 이 중 대부분이 액상과당이었습니다.

3. 시리얼과 에너지 바

아침 식사용 시리얼과 에너지 바는 건강식품으로 마케팅되는 경우가 많지만, 많은 제품들이 상당량의 액상과당을 함유하고 있습니다. 일부 시리얼은 무게의 최대 40%가 당분일 수 있습니다.

 

한국소비자원(2022)의 조사에 따르면, 인기 있는 아침 시리얼 20개 제품 중 15개가 첫 번째 또는 두 번째 성분으로 설탕이나 액상과당을 포함하고 있었습니다.

4. 소스와 드레싱

케첩, 바비큐 소스, 살라드 드레싱 등 다양한 소스에도 액상과당이 흔히 사용됩니다. 예를 들어, 일반적인 케첩 1테이블스푼에는 약 4g의 당분이 들어있으며, 이 중 상당 부분이 액상과당일 수 있습니다.

 

"많은 소비자들이 소스나 드레싱에 포함된 당분의 양을 과소평가합니다. 하지만 이러한 제품들은 식단에 상당한 양의 '숨겨진 당분'을 추가할 수 있습니다." - 가톨릭대학교 식품영양학과 이 교수

5. 가공 디저트와 과자류

쿠키, 케이크, 캔디, 아이스크림 등 대부분의 가공 디저트에는 액상과당이 포함되어 있습니다. 특히 포장된 베이커리 제품이나 스낵은 보존기간을 늘리기 위해 액상과당을 많이 사용하는 경향이 있습니다.

 

한국식품안전정보원의 보고서(2023)에 따르면, 인기 과자류 30개 제품 분석 결과, 평균 당 함량은 100g당 25g이었으며, 이 중 약 60%가 액상과당 형태로 제공되었습니다.

액상과당 섭취를 줄이기 위한 실천 방법

 

액상과당 섭취를 줄이기 위한 현실적인 방법들을 소개합니다:

1. 식품 라벨 확인하기

제품을 구매하기 전에 항상 성분 목록을 확인하세요. 액상과당은 '고과당 콘시럽', 'HFCS', '과당포도당액', '이성화액당' 등의 이름으로 표기될 수 있습니다. 성분 목록에서 앞쪽에 위치할수록 함량이 높다는 점을 기억하세요.

2. 물이나 무가당 음료로 대체하기

탄산음료 대신 물, 무가당 차, 탄산수 등을 마시는 습관을 들이세요.

맛을 더하고 싶다면 레몬, 오이, 베리류, 민트 등을 추가할 수 있습니다.

3. 직접 요리하고 조리하기

가공식품 대신 신선한 재료로 직접 요리하면 액상과당 섭취를 크게 줄일 수 있습니다.

소스나 드레싱도 가능한 직접 만들어 사용하세요.

4. 과일로 단 맛 충족하기

인공적인 단 맛이 그리울 때는 신선한 과일로 대체해보세요.

과일에는 천연 당분이 있지만, 식이섬유와 영양소도 함께 제공되어 액상과당보다 건강에 좋습니다.

5. 점진적으로 줄여나가기

단 음식에 대한 기호는 시간이 지남에 따라 변할 수 있습니다. 갑자기 모든 단 음식을 끊기보다는 점진적으로 줄여나가면서 미각을 재훈련시키는 것이 효과적입니다.

 

"당분 섭취를 갑자기 줄이는 것은 어렵지만, 2-3주 정도 지속하면 단맛에 대한 역치가 변화하여 이전에 즐기던 단 음식이 오히려 너무 달게 느껴질 수 있습니다." - 분당서울대병원 영양팀 최 영양사

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1: 액상과당과 일반 설탕의 차이점은 무엇인가요?

A1: 일반 설탕(자당)은 포도당과 과당이 1:1로 결합된 이당류입니다. 반면 액상과당은 포도당과 과당이 분리된 상태로, 과당 비율이 더 높은 경우가 많습니다(보통 55-65% 과당). 과당은 주로 간에서 대사되며, 과다 섭취 시 지방간과 대사 장애 위험을 높일 수 있습니다.

Q2: 천연 당분도 건강에 해로운가요?

A2: 과일, 채소, 우유 등에 자연적으로 존재하는 당분은 대개 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 다른 영양소와 함께 제공됩니다. 이러한 천연 당분은 정제된 첨가당보다 건강에 덜 해로운 경향이 있습니다. 그러나 모든 종류의 당분은 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다.

Q3: '무설탕' 표시된 제품은 액상과당이 없나요?

A3: 반드시 그렇지는 않습니다. '무설탕' 표시는 일반 설탕(자당)이 첨가되지 않았음을 의미하지만, 액상과당이나 다른 형태의 당분(과당, 포도당, 말토덱스트린 등)이 포함될 수 있습니다. 항상 성분 목록을 자세히 확인하는 것이 중요합니다.

Q4: 어린이의 액상과당 섭취는 더 위험한가요?

A4: 예, 어린이는 성인보다 체중 대비 더 적은 양의 액상과당에도 영향을 받을 수 있습니다. 대한소아과학회(2023)에 따르면, 어린이의 과도한 당분 섭취는 비만, 치아 문제뿐만 아니라 집중력 저하와 행동 변화와도 연관될 수 있습니다. 어린이에게는 당이 첨가된 음료보다 물과 우유를 권장합니다.

Q5: 과일 주스는 탄산음료보다 건강한가요?

A5: 100% 과일 주스는 탄산음료보다 비타민과 미네랄을 더 많이 함유하지만, 여전히 천연 당분이 높은 수준으로 포함되어 있습니다. 대한영양학회(2023)는 과일 주스도 하루 1잔(약 150ml) 이하로 제한할 것을 권장합니다. 가능하면 통째로 과일을 섭취하는 것이 더 좋습니다.

결론: 균형 잡힌 식단이 핵심입니다

액상과당의 건강 영향에 대한 연구는 계속되고 있지만,

현재까지의 증거에 따르면 과다 섭취는 여러 건강 문제와 연관되어 있음이 분명합니다.

그러나 이것이 모든 당분이나 탄수화물을 피해야 한다는 의미는 아닙니다.

 

균형 잡힌 식단, 적절한 운동, 그리고 가공식품보다 신선한 식품을 선호하는 생활 방식이 건강 유지의 핵심입니다.

액상과당이 함유된 식품을 완전히 배제하기보다는,

섭취량을 인식하고 점진적으로 줄여나가는 것이 현실적인 접근법입니다.

 

"식품 선택에 있어 '좋은 식품'과 '나쁜 식품'으로 이분법적으로 나누기보다는, 전체적인 식단의 질과 섭취 빈도, 양을 고려하는 것이 중요합니다. 가끔 즐기는 단 음식이 문제가 되는 것이 아니라, 매일 과도하게 섭취하는 것이 건강에 영향을 미칩니다." - 대한영양학회 영양정책위원회

 

우리의 건강은 하루아침에 만들어지지 않습니다. 일상에서 조금씩 더 건강한 선택을 해나가는 것이 장기적인 건강 증진의 열쇠입니다. 오늘부터 식품 라벨을 꼼꼼히 확인하고, 액상과당이 많이 포함된 식품을 조금씩 줄여보는 건 어떨까요?

참고 문헌

1. 대한영양학회. (2023). 한국인 영양소 섭취 기준. https://www.kns.or.kr
2. 질병관리청. (2023). 국민건강영양조사 결과 보고서. https://knhanes.kdca.go.kr
3. 세계보건기구(WHO). (2022). 첨가당 섭취 가이드라인. https://www.who.int/publications/i/item/9789240046207
4. 미국심장협회 저널(JAHA). (2023). 액상과당 섭취와 심혈관 질환 위험 연구. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.122.026189
5. 대한소아과학회. (2023). 소아청소년 비만 예방 가이드라인. https://www.pediatrics.or.kr
6. 한국식품안전정보원. (2023). 가공식품 당류 함량 조사 보고서. https://www.foodinfo.or.kr
7. 대한간학회지. (2022). 액상과당 섭취와 비알코올성 지방간 질환 관련성 연구. https://www.e-jld.org
8. 미국당뇨병학회 저널(Diabetes Care). (2023). 당 함유 음료와 제2형 당뇨병 발병 위험 메타분석. https://diabetesjournals.org/care/article/46/2/337/148042/Sugar-Sweetened-Beverages-and-Risk-of-Obesity-Type